15 полезни съвета за по-добър сън през нощта

Лош сън през нощта може да бъде пагубен за производителността на работата ви.

Всички сме били там: хвърляме и завъртаме цяла нощ, като едва успяваме да изтръгнем дори няколко намигвания на сън, преди алармата ни да изгасне сутринта. След това прекарваме останалата част от деня, а понякога и седмицата, на работа, чувствайки се летаргични и неспособни да се съсредоточим - всички докато очакваме с нетърпение уикенда, за да наваксаме всички тези загубени часове сън и се надяваме отново да се почувстваме нормално.

Сигурно си мислите: „Това звучи като мен, но как мога да изляза от този порочен цикъл?“

Е, късмет за теб, ти си попаднал на правилното място, защото ние имаме отговора.

Всъщност, ето списък от 15 съвета за по-добър нощен сън.

1. Упражнение сутрин

Не е тайна, че упражненията подобряват съня, както и цялостната ни ефективност за здравето и работата, но там, където много хора се объркат, е когато тренират.

Когато тренирате, увеличавате нивата на енергията и телесната си температура и отнема повече от шест часа, докато тялото ви се охлади до нормалното си, което означава, че сутрешната тренировка ще се отрази на качеството на съня ви към по-добро.

Запомнете: колкото повече време давате на тялото си да се охлади, толкова по-добре коригирано ще бъде тялото ви за добър нощен сън.

2. Придържайте се към зададен модел за сън

Да лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден е от съществено значение, за да извлечете ползите от приличния сън.

Тялото ви естествено ще бъде свикнало да спи в определени моменти и през този период ще се подмлади и попълва. Освен това цикълът ви на сън няма да бъде изваден от равновесие и тялото ви няма да почувства нужда да се бори, за да компенсира загубения сън, което само ще ви накара да се чувствате по-изтощени в дългосрочен план.

3. Спрете да дърпате

Ако сте виновни за това, че сте заспали през деня, тогава трябва незабавно да спрете - тази "безобидна" 40-минутна дрямка може да бъде основната причина за вашето безсъние!

Попадането на нещо над 20 минути ще изпрати тялото ви в режим на дълбок сън, което означава, че ще ви е трудно да се събудите и още по-трудно да се върнете да спите, когато лягате.

4. Помислете за използване на естествени средства за сън

Съществуват редица научно обосновани естествени средства за сън, които могат да имат положителен ефект върху вашия модел на сън; от пиене на топло мляко и мед или билкови чайове до приема на добавки с мелатонин, непременно ще има нещо, което ще ви помогне.

Преди да вземете каквито и да било добавки, е разумно да поговорите с Вашия лекар или фармацевт, за да се уверите, че те не пречат на други лекарства или витамини, които може да приемате.

5. Пригответе лека лека закуска

Ако смятате, че топлото мляко е толкова 90-те, вместо това бихте могли да изберете лека закуска; в края на краищата, няма нищо по-лошо от това да си лягате с ръмжещо коремче.

Храни, богати на протеини, като яйца, мляко и фъстъци, са отличен избор. Те съдържат аминокиселина, наречена триптофан, която причинява сънливост и като ги комбинирате с някаква форма на въглехидрати, можете да помогнете на повече триптофан да влезе в мозъка ви.

6. Имайте предвид температурата в помещението

Вероятно вече знаете, че ако сте прекалено студени или прекалено горещи, ще имате проблеми със заспиването през нощта.

И така, каква е най-добрата температура за сън? Националната фондация за сън препоръчва, за да спите спокойно, температурата в помещението трябва да е около 65F (18-19C).

Температурите на тялото ви естествено ще се охлаждат през цялата нощ и ще започнат да се покачват в 5 часа сутринта, така че ако е прекалено горещо или студено, това ще попречи на естественото потапяне на тялото ви, което ще доведе до неспокойна нощ.

7. Изключете всички електронни устройства

Виновни ли сте, че сте се излегнали в леглото и превъртате през безкрайно подаване на снимки в Instagram или Facebook? Ако е така, вие с една ръка увреждате модела си на сън.

Това не само държи мозъка ви нащрек, но синята светлина, излъчвана от екрана, ограничава производството на мелатонин, който контролира цикъла ви на сън.

8. Елиминирайте звука

За някои хора най-малкият звук може да ги държи будни през нощта, докато други могат да се възползват значително от шумовата машина, която възпроизвежда успокояващи звуци, като елиминира всеки досаден фонов шум в процеса.

Ако, от друга страна, наистина не можете да понесете да чуете никакъв звук, можете да помислите да инвестирате в някои тапи за уши, които естествено могат да ви помогнат да спите по-добре.

9. Изчертайте го

Ако смятате, че светлината от вашия телефон или друго електронно устройство не влияе на качеството на вашия сън, грешите. За да сте сигурни, че не прекъсвате производството на мелатонин по време на цикъла на съня си, не забравяйте да затъмните стаята си.

Дори и да се събудите за почивка за тоалетна през нощта, използвайте приглушена светлина, за да намерите пътя си, вместо да се събуждате, като включите светлините.

10. Ако не можете да спите, станете от леглото

Ако откриете, че се хвърляте и завивате през най-добрата част от час, станете от леглото и се преместете в друга среда.

Направете нещо, което ще отпусне ума ви и ще ви помогне да заспите по-бързо, като четете книга или медитирате. След като се почувствате сънливо, пълзете обратно в леглото за по-добър сън през нощта.

11. Правете умствени математики

Ако лежите в леглото широко буден през нощта, бихте могли да помислите да направите някои умствени математики. Отброяването от 300 на 3s най-определено ще направи трика, тъй като е трудно мозъкът ви да остане съсредоточен и в резултат на това ще заспите по-бързо.

12. Имайте рутинна програма преди сън

Рутината преди лягане може да бъде идеалният навик, за да ви вкара в режим на заспиване, ако следвате същия модел всяка вечер. Това може да е нещо като четене на глава от книга, миене на зъбите или измиване на лицето.

Следвайки един и същ модел ежедневно, вашият мозък ще се запознае с действията и няма да използва толкова енергия, за да мисли през стъпките - ще бъде на някакъв вид автопилот.

13. Яжте правилните храни

Яденето на подходяща храна за поддържане на здраво тяло може да ви помогне да получите повече затворени очи през нощта. Съобщава се, че храните, богати на магнезий, могат да помогнат при безсъние, защото успокояват нервната система.

За да го опитате, увеличете приема на бадеми, киноа, тиквени семки, спанак, фъстъци, черен боб и кафяв ориз.

14. Спете с Фури приятел

Сънят с вашия домашен любимец може да бъде от полза, стига той да е в собственото си легло.

Ако оставите вашият пук да пълзи в завивките ви, ще имате по-лошо качество на съня от цялото движение, но ако те спят на пода до вас, и двамата ще имате необезпокоявана нощ на сън.

15. Практикувайте когнитивно-поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) се използва главно за лечение на тревожност и депресия - основната й цел е да измести нагласата на пациента и да промени мислите, които предизвикват всякакви негативни чувства.

Но през последните години се използва и като метод без лекарства за лечение на безсъние. В проучване на медицинско училище в Харвард на 63 предмета, ТГТ е по-ефективен от хапчетата с рецепта. Всъщност участниците заспиха с 20 минути по-бързо, а качеството им на сън беше подобрено със 17%.

Затрудненото заспиване никога не е лесно, но с комбинация от тези полезни съвети трябва да сте на път по много по-гладък път.

Имате ли допълнителни съвети, които да са полезни за нашите читатели? Ако е така, присъединете се към разговора по-долу и ни уведомете!

Оставете Коментар

Please enter your comment!
Please enter your name here